هل تعرف كمية النوم التي تحتاجها لاستعادة قوة العضلات؟
النوم الجيد جزء أساسي من أي روتين رياضي أو برنامج تدريبي، فهو يُساعد عضلاتك على التعافي، ويُقلل من الألم، ويُهيئ جسمك للتمرين التالي، في حين أن التمدد والترطيب والتغذية السليمة تدعم إصلاح العضلات وتعافيها، فإن النوم يُعدّ من أقوى الأدوات، والتي غالبًا ما يتم إغفالها، لبناء قوة العضلات وتعزيز القدرة على التحمل.
النوم الموصى به لاستعادة العضلات
وفقا لموقع "health"، يحتاج معظم البالغين إلى ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة، قد يحتاج الرياضيون ومن يمارسون الرياضة بكثرة أو يتدربون بكثافة عالية إلى نوم أطول من المتوسط لتحقيق أفضل أداء وتعافي.
يمكن أن تختلف احتياجات النوم من شخص لآخر، اعتمادًا على عوامل مثل:
كثافة التدريب والجدول الزمني
نوع النشاط
العمر
مستويات التوتر
التَغذِيَة
مستوى اللياقة البدنية
الصحة العامة
كيف يساعد النوم على شفاء عضلاتك؟
يبدأ تعافي العضلات بمجرد انتهاء التمرين، لكن النوم يلعب دورًا حيويًا في عملية التعافي والإصلاح، يؤدي التمرين إلى إحداث تمزقات مجهرية، أو تمزقات دقيقة، في ألياف العضلات التي تحتاج إلى إصلاح لبناء وتقوية كتلة العضلات.
إليك كيف يدعم النوم الجيد تعافي العضلات:
يزيد من إنتاج هرمون النمو: أثناء النوم العميق (الموجة البطيئة)، يفرز الجسم هرمون النمو (GH)، الذي يدعم إصلاح العضلات والنمو.
يدعم تخليق البروتين: تخليق البروتين هو عملية أيضية حيث يقوم الجسم بتحويل البروتينات من الأطعمة التي تتناولها إلى أنسجة عضلية.
استعادة الطاقة: تخزن عضلاتك الجليكوجين (السكر) للحصول على الطاقة، ينفد هذا المخزون أثناء التمرين، أثناء النوم، يحول جسمك الكربوهيدرات والعناصر الغذائية الأخرى إلى جليكوجين، مما يُعيد مستويات الجليكوجين في العضلات ويُعيد شحنها.
يقلل من الالتهابات: تُسبب التمارين الرياضية التهابًا مؤقتًا في أنسجة عضلاتك، الالتهاب جزء من استجابة الجسم الطبيعية للشفاء، ولكنه يُساهم في ظهور ألم العضلات المتأخر (DOMS) بعد النشاط البدني.
أثناء النوم، يُفرز جهازك المناعي مواد كيميائية تُساعد على التحكم بالالتهابات والتخلص من الفضلات التي تتراكم في العضلات أثناء النشاط البدني، يُعزز النوم الجيد قدرة جسمك على التحكم بالالتهابات، مما يُعزز التعافي ويُقلل من آلام العضلات.
يُخفف توتر العضلات: تسترخي عضلاتك تدريجيًا مع انتقالك من النوم الخفيف إلى النوم العميق، يسمح استرخاء العضلات أثناء النوم للعضلات بالتخلص من التوتر الناتج عن الأنشطة اليومية والتمارين الرياضية، مما يدعم تعافي العضلات بشكل عام.
تحسين التركيز العقلي والتنسيق: يساعد النوم الجيد على تحسين التركيز واتخاذ القرار ووقت رد الفعل، وكلها أمور مهمة للتمرين الآمن والفعال.
كيف تؤثر قلة النوم على التعافي والأداء؟
قلة النوم قد تُبطئ عملية تعافي الجسم، وتُضعف نمو العضلات وقوتها، وتؤثر في النهاية على الأداء البدني، قلة النوم قد تؤدي إلى:
بطء إصلاح العضلات والنمو.
انخفاض قوة العضلات والقدرة على التحمل.
ارتفاع خطر الإصابات مثل الالتواءات والشد العضلي والإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام.
نصائح لنوم أفضل
روتين نومك أداة فعّالة لتحسين تعافي عضلاتك، إدخال تغييرات بسيطة على روتينك واعتماد عادات نوم صحية يساعدك على النوم بشكل أسرع، والبقاء نائمًا لفترة أطول، والاستيقاظ بنشاط أكبر.
فيما يلي بعض الطرق البسيطة لتحسين جودة النوم:
حافظ على جدول نوم ثابت من خلال الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
احرص على إبقاء غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة لخلق بيئة تدعم النوم المريح.
حدد وقت الشاشة بما لا يقل عن ساعة قبل النوم، فالضوء الصادر من الهواتف وأجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر يمكن أن يجعل النوم أكثر صعوبة.
تجنب تناول الكافيين والوجبات الثقيلة في المساء، والتي يمكن أن تؤثر على النوم أو البقاء نائما.
استرخِ من خلال القيام بأنشطة مهدئة مثل القراءة، أو التمدد اللطيف، أو الاستحمام بماء دافئ قبل النوم.